マグネシウムは睡眠の質を上げる！リラックス物質・睡眠ホルモンの生成をサポート

最近、寝つきが悪い…眠りが浅い…など睡眠にお悩みを抱える方が増えています。厚生労働省の調査により、日本人の約5人に1人が睡眠の悩みを持っているという結果が出ているのです。
実は、睡眠とマグネシウムに密接な関係があることをご存知でしょうか？

マグネシウムは、体内で300種類以上もの酵素の反応に関与する必須ミネラルで、エネルギーの生産、筋肉の弛緩と収縮、神経伝達など、私たちの健康維持のために重要な役割を持っています。その中でも、睡眠の質の向上に一役買っている存在だということはご存知ない方も多いのではないでしょうか。

最近注目が集まっているマグネシウムと睡眠の関係についてご紹介します。

マグネシウムが睡眠の質に与える影響とは？

最近その働きについて注目されているマグネシウムですが、いくつもの研究により、よく眠ることについても重要な働きをしていることが分かってきています。

不眠である高齢者患者を対象にしたある研究によると、毎日500mgのマグネシウムを8週間にわたって摂取した人は、摂取しなかった人に比べて入眠が早く、睡眠が長時間になるという結果が出ています。

また他の研究から、マグネシウムにはストレスレベルを調整する働きがあることが報告されており、リラックスすることで不眠症の患者が眠りやすくなることも分かってきました。

様々な研究により、マグネシウムが睡眠の質を上げるために必要な栄養素であることが知られ、不足してしまうと睡眠障害の原因となる可能性があるのです。

良質な睡眠に必要な要素

睡眠は体と心の回復を行う働きがあり、食事や運動などの生活習慣と同様に健康に深く関わりがあります。良質な睡眠をとるためには、「質、量、リズム」という3つの要素が整っていることが重要です。

質の良い睡眠がとれることで日中の心身の状態が良くなり、活発に過ごすことができます。そして、日中の活動的な生活により良質な睡眠をとることができ、また明日のスムーズな活動につながるという良いサイクルを作ることができます。

マグネシウムが体内で果たす役割

マグネシウムは、私たちの体内で7番目に多い必須ミネラル。多くの体内酵素の正しい働きを助け、エネルギー生産や血液循環の正常化にも関わる重要な栄養素の1つです。

そんなマグネシウムの役割については以下が挙げられます。

その他にも挙げきれないほどの働きを持っており、マグネシウムが不足すると心身の至るところに支障が出る可能性があることは言うまでもありません。
マグネシウムを積極的に摂取することが、健康的な生活の秘訣だと言えます。

睡眠改善にマグネシウムが効果的な理由

体内で様々な働きをしてくれているマグネシウムですが、どうして睡眠改善に効果があるのでしょうか。

マグネシウムには、穏やかな気持ちに導きリラックスできるようにサポートする働きがあります。神経のたかぶりを抑え、神経伝達を正常にして、精神状態を安定させることができます。また、イライラや興奮を抑える効果のある「カルシウム」の働きを調整する作用もあるため、ストレスを軽減することに役立ちます。

体への効果としては、筋肉を緩めて体のコリをほぐして安眠へと導くことです。筋肉が緊張していると、交感神経が優位になってしまうためリラックスすることができません。コリがほぐれることで血流が改善し、副交感神経が優位になり安眠へとつながるのです。

リラックスを促す神経伝達物質の生成

マグネシウムには、リラックス物質である「GABA」の生成をサポートする働きがあります。GABAは神経伝達物質として機能していて、血圧を下げる・ストレスの緩和・睡眠の質の改善などの効果が知られています。さらに、交感神経を抑えて副交感神経を優位にする働きがあるため、興奮を抑えて緊張が和らぐのです。

また、“幸せホルモン”と呼ばれている「セロトニン」の分泌を促す働きも持っています。セロトニンが脳内で多く分泌されると、不安感や緊張感を軽減しストレスの軽減に役立ちます。
セロトニンが不足すると、癇癪をおこしたり、うつ症状やパニック障害などの病気にもつながりかねない可能性があります。私たちが健康なメンタルで過ごすには必要不可欠な物質です。

睡眠ホルモン「メラトニン」の合成をサポート

マグネシウムは、睡眠ホルモンとも呼ばれている「メラトニン」を合成する際にも欠かせない物質です。

メラトニンは良質な眠りに必要不可欠で、朝起きてから約14～16時間後に分泌を開始して「夜がきたことを知らせる」ホルモンです。その他、抗酸化作用や成長ホルモンの分泌を促す、がんや老化を抑えるなどの働きを持っています。

前述した幸せホルモンのセロトニンは、脳内へ達するとメラトニンに変換されます。つまり、メラトニンを生成する原料はセロトニンなのです。
マグネシウムを摂取することでセロトニンが十分に分泌されれば、メラトニンも自然と多く生成されることとなり、良質な睡眠へとつながるのです。

質の良い睡眠を手に入れる生活習慣の提案

私たちが健康に生きていく上で、良い睡眠を十分に取ることは重要です。しかし日本人の睡眠時間は年々短くなっているのが現状です。平均睡眠時間は50年前と比較し約1時間も短縮されているという報告もあります。夜更かしなどのライフスタイルの影響や、仕事の残業や家事などで眠る時間の確保が難しい場合など理由は様々です。

必要な睡眠時間については個人差がありますが、その中で良質な睡眠をとるために必要なことは、規則正しい生活や、睡眠環境を整えることが挙げられます。

気持ちを落ち着けるために…と、就寝の直前に嗜好品を取ることはおすすめしません。カフェインを含む飲み物、酒類、タバコは脳の興奮を高めたり覚醒効果があるので睡眠の質の低下の原因となります。

マグネシウム摂取と併せたいリラックス法

就寝前にリラックスし副交感神経を優位に導くことで、入眠しやすくなり、深い睡眠を得ることができます。リラックスできる方法は人それぞれですが、オススメのリラックス法をご紹介します。

読書をする場合は、電子書籍ではなく紙の本を選ぶようにしましょう。スマホやタブレットなどの画面からはブルーライトが発せられており、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌の妨げになるからです。
自分が心地よいと思える、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。

運動や瞑想など、睡眠の質向上のための工夫

リラックスする方法として、軽めに体を動かすことも有効です。ゆっくりと体全体を動かすことで、筋肉の緊張がほぐれ血行が改善されてリラックス効果を得ることができます。

上記に挙げたような軽めの運動は良いですが、就寝直前の激しい運動は体を興奮状態にしてしまうためオススメできません。汗ばむくらいの運動は、就寝の3時間前までに済ませると深い眠りにつける効果が得られます。

マグネシウムで快適な眠りをサポートしよう