マグネシウムの女性に優しい効果・おすすめの食品や飲み物・摂取方法まで詳しく解説

からだに良い栄養素といってイメージされるものに「ミネラル」があると思います。ミネラルといっても、色々と種類がありますが、なかでも「マグネシウム」には健康維持だけでなく、美容にとっても嬉しい効果が豊富に含まれる必須栄養素です。

今回は、マグネシウムの女性とって優しい効果や、マグネシウムが豊富に含まれる食品や飲み物、摂取方法などを詳しく解説をします。

マグネシウムは女性に優しい成分

ここでは、マグネシウムが女性にとって優しい成分であることを解説します。

マグネシウムと女性の関係性

マグネシウムは女性にとって、とても重要な栄養素で、マグネシウムをしっかりと補給をすることで女性にとって嬉しい効果が色々と期待ができる反面、不足することで大きなデメリットが生じます。例えば、マグネシウムの重要な働きの1つに「筋肉の弛緩効果」があります。

マグネシウムには、筋肉の伸縮運動のうち、筋肉を緩めて伸ばす「弛緩」の作用をもたらします。ヒトの臓器のなかには、筋肉組織として作られているものも多く、「子宮」もその1つです。女性に特有な臓器で、妊娠に関わる臓器である子宮は、筋肉組織で形成された臓器で他の筋肉臓器と同様に、収縮と弛緩を繰り返すことで、様々な働きをする臓器です。

この収縮と弛緩のうち、弛緩をする際に必要となるのがマグネシウムで、マグネシウムが不足することで、収縮と弛緩のバランスが崩れ、過度に収縮した状態を引き起こします。過度に収縮した子宮は、過度に緊張し、固まった状態となるため、生理痛のような症状を呈します。

生理痛に悩む女性にとっては、マグネシウムを補給することで、子宮の過度な緊張が和らぎ収縮と弛緩のバランスが改善することで、生理痛が改善することなどが期待されるため、マグネシウムは女性にとって優しい栄養素であると言えます。

マグネシウムの働き

マグネシウムは、ヒトが生きていくうえで欠かすことができない必須栄養素の1つです。ヒトの生命活動の多くは、からだの中の様々な臓器や器官の働きによって維持されていますがそれら臓器、器官の働きを調整し、維持することがマグネシウムの最も重要な役割の1つです。

例えば、からだを動かす「運動」を司る臓器は「筋肉」ですが、この筋肉の伸び縮みによる運動を調整しているのがマグネシウムです。また、心臓のポンプ運動や、血管の拡張などを調整しているのもマグネシウムで、全身に送り出される血液の流れも、マグネシウムによって調整がされており、まさに、生命維持活動にとってマグネシウムは欠かせない栄養素と言えます。

マグネシウムと女性ホルモンの関係性

マグネシウムの働きの1つに、ホルモンの放出促進があります。ホルモンは、からだの中で臓器などから作り出される物質で
様々な臓器に働きかけ、各臓器の働きの促進と抑制を担う、とても重要な物質です。マグネシウムは、このホルモンの放出が円滑に行われるように働きかける栄養素でマグネシウムが足りない状態となると、ホルモン放出にも影響があり、体調不良に繋がります。

特に、女性についてはエストロゲンといった女性に特有の「女性ホルモン」が存在し、月経や妊娠といった女性特有の生理現象は、エストロゲンの影響を強く受けるため、マグネシウムの過不足により、月経や妊娠なども大きく影響を受けます。

また、エストロゲンは骨の生成にも深く関わるホルモンであるため、エストロゲンの産生が少なくなると、骨の量も少なくなり「骨粗しょう症」の原因にもなります。

マグネシウムは、骨の生成そのものに直接影響を及ぼす栄養素であるため、マグネシウムが不足することで、ホルモン放出にも影響が及ぶと、骨量の減少が更に加速することとなります。

マグネシウムとカルシウムの関係性

マグネシウムとカルシウムは切っても切れない関係にある、兄弟のような栄養素です。

カルシウムも、マグネシウム同様にヒトにとって重要な必須ミネラルの1つです。また、マグネシウムとカルシウムは同じミネラルであり、お互いに協調と対立することで様々な働きをする拮抗した栄養素です。

マグネシウムとカルシウムは、骨や歯を作る成分として協力をし合う関係性にあります。一方で、心臓や血管など様々な臓器を調整する栄養素としては、お互いに対立する働きを持ちそれぞれが拮抗しあう状態で、ヒトのからだはバランスが取れた状態に維持されるため、マグネシウムとカルシウム、どちらかが過剰や過少となることで、体調が崩されることもあります。

ちなみに、このマグネシウムとカルシウムのバランスを「マグカルバランス」と呼び、その割合はマグネシウム２：カルシウム１のバランスだと言われています。

マグネシウムは妊婦を守る強力な味方

マグネシウムは、妊婦さんにとても大切で、味方とも呼べる栄養素です。マグネシウムには、骨や歯を作る働きや、からだの中で様々な臓器の働きを調整し毎日の生活における活動を支えるという、生命維持のなかでも重要な役割があります。なかでも、神経やメンタルへの働きが重要で、精神的な安定をもたらす神経伝達物質であるセロトニン、GABAに作用をすることで、メンタル面の調節に深い関わりを持っており、妊娠中の不安定になりがちな精神面でのサポート機能が期待できます。

妊婦が食事に気を付けないといけない理由

食事は、毎日の生命維持に欠かせない運動のエネルギーや体調を維持するために必要な栄養素を補給するとうい意味で、日ごろから重要です。ですが、妊娠をすると、その重要性が更に高くなるのですが、それは、お腹の赤ちゃんの成長に対して、大きな影響を及ぼすためです。

お腹のなかの赤ちゃんは、自分自身では食事や呼吸などによる栄養摂取ができないためすべての栄養摂取をお母さんに頼っています。そのお母さんの栄養摂取のもとが食事となるため、お母さんが食べたものが赤ちゃんの栄養となり成長に繋がります。

赤ちゃんの成長にとって必要で重要な栄養素を積極的に摂取することが大切ですが同時に、赤ちゃんに栄養素を送ることによって、お母さん自身が栄養不足とならないように食べるものや量について、しっかりと管理をすることが重要となります。

妊婦さんは要チェック！マグネシウムの摂取基準値

マグネシウムは不足すると大きなデメリットを被る必須栄養素ですが、反対に、取り過ぎることでも体調面でマイナスな作用が懸念されるため、バランスよく、適量を維持することが重要な栄養素です。女性が必要とするマグネシウムの量はどの程度になるのでしょうか。

18才‐29才	（平常時）：270mg	（平常時）：270mg
30才‐49才	（平常時）：290mg	（妊娠時）：330mg

成人女性の場合、通常であれば1日に摂取することが求められるマグネシウムの量は270mg～310mgと言われており、妊娠した場合には、290mg～330mgと言われています。この推奨量に対して、実際に摂取できている1日当たりのマグネシウムの量は190mg～220mg程度との調査結果があり、かなり不足していることが分かっています。

当てはまる人は必見！生活の知恵で改善できる健康リスク

ここまでマグネシウムがもたらす、様々な働きについて、特に、女性・妊婦といった観点から解説をしてきました。ここからは、より具体的に、マグネシウムの摂取によって期待ができる効果について、症状や効果ごとに解説をしていきたいと思います！

妊婦糖尿病

妊娠中に注意すべき病気の1つに「糖尿病」があります。妊娠前は糖尿病ではなかった女性が、妊娠後に発症をした糖尿病や高血糖症状を「妊娠糖尿病」と呼びます。

妊娠をすると、妊婦に特有なホルモンが作り出されるようになりそのホルモンが、糖尿病のもととなる血液中の糖分を抑える成分であるインスリンを抑制するために、妊娠中は糖尿病にかかりやすくなります。さらに、マグネシウムが不足すると妊娠糖尿病を発症しやすくなることも判明しているため、妊婦さんの糖尿病予防の観点でもマグネシウムが重要です。

偏頭痛

偏頭痛などの頭痛とマグネシウムの間にも深いかかわりがあります。マグネシウムの作用の1つに、血管拡張作用があります。そのため、マグネシウムが不足すると、血管が収縮し、血の巡りが悪くなるため偏頭痛を引き起こす原因となります。

偏頭痛を持病として持っている患者さんの多くは日常的なマグネシウム不足が疑われるため頭痛の悩みを抱える場合には、マグネシウムをしっかりと補給することが必要です。

便秘

マグネシウムには腸管活動を活性化して、排泄運動を促進する効果があります。そのため、古くから医薬品としての「下剤（緩下剤）」の活用がなされています。また、日ごろからマグネシウムを適度に摂取することで、便秘の抑制作用が期待されます。

うつ病

マグネシウムは、神経や精神などへの働きがあることも良く知られており、うつ病に対しても、非常に重要な役割を果たしていることが分かってきています。うつ病の原因として考えられているものの1つに、精神安定に作用するセロトニンという神経伝達物質の不足があり、このセロトニンの作用に関して、マグネシウムが影響をしています。

結果として、マグネシウムをしっかりと摂取することで精神的な安定が期待される反面、マグネシウムが不足することで、精神的な不安定さやうつ病の発症リスクが懸念されます。

足のつり

夜中に突然足に激痛が走って目が覚める、といった経験をしたことがある方も少なくないのではないでしょうか。
いわゆる「足がつる」という現象で「こむら返り」とも呼ばれる症状ですが、この足のつりについてもマグネシウムが深く関係をしています。

こむら返りの原因は、筋肉が過度に収縮し、そのまま固まってしまうことで起こる筋肉の伸縮異常で筋肉の伸縮作用に影響を及ぼす、マグネシウムの不足がその原因の1つとなります。マグネシウムは、筋肉を緩める作用があるため、マグネシウムが不足することで収縮した筋肉が緩まずそのまま固まってしまうことで、足がつった状態になるというメカニズムです。

マグネシウムは、汗と一緒にからだの外へ放出されてしまうため、夏場に寝汗を大量にかくような就寝中や、炎天下での長時間の運動などで大量の発汗があるとこむら返りが起こります。汗をたくさんかくような場面では、マグネシウムを補給するという意味でもスポーツドリンクなどを上手に摂取して、マグネシウム不足を予防することが重要です。

マグネシウムは美容にも強い味方

健康維持に効果的なマグネシウムですが、実は高い美容効果も期待ができます。マグネシウムは電解質の1つでもあり、美肌効果が高い栄養素です。いつまでも弾けるような張りのある肌を維持するためにはマグネシウムが欠かせません。また、毛穴の黒ずみに対しても、毛穴を拡げる作用がマグネシウムにはあるため、毛穴にたまった老廃物の排出作用による黒ずみ対策にも効果的です。

女性・妊婦におすすめ！マグネシウムを多く含む食品

健康だけでなく、美肌といったエイジングケアの面でも大切なマグネシウムをより効率的に補給することができる食材や食品、摂取の仕方などを解説します！ 
 

穀類

雑穀にはマグネシウムをはじめとしたミネラルなどの多くの栄養素を含みます。現代社会では、白米やパンが主食として広く普及していますが、マグネシウムの効率的な摂り方としては、雑穀が最適です。マグネシウムが多く含まれる穀類は、以下のものです。

おすすめの摂取方法

主食を白米・パンから玄米といった穀類に置き換えると、多くのマグネシウムを摂ることができます。主食を穀類だけにするのは難しいと感じる場合、白米に、玄米や雑穀米を混ぜて食べることをオススメします。そのほか、オートミールやそばも多くのマグネシウムを含みますので自分にあった穀類を上手に組み合わせてみるのもオススメです。

海藻類

海水はミネラルの宝庫としてよく知られていて、海で育つ海藻は、海水同様にマグネシウムの宝庫と言えます。

おすすめの摂取方法

海藻類の食べ方として、スープにして食事に追加をするのがオススメです。 あおさやわかめをメインの1皿とすることは、料理のバリエーションも少ないため、お手軽とは言えませんが、スープとして食事に追加することで気軽なミネラル補給が可能となります。 
また、青のりは粉末にしたものを料理にかけて使えるので便利なアイテムです！

魚介類

海藻と同じく、ミネラルの宝庫である海に育つ魚や貝も豊富なマグネシウムを含む、ミネラルの宝庫です。 
なかでも以下の魚介類には、より多くのマグネシウムが含まれています。

おすすめの摂取方法

お魚や貝などは刺身としてそのまま食べられるものも多く、焼き物や煮つけなど調理のバリエーションも豊富で食材として扱いやすいのが特徴です。毎日の食卓や外食の際には、お肉だけでなく、お魚や貝類を積極的に選ぶように心がけましょう。

野菜類

緑黄色野菜や根菜といった野菜には、ビタミンやミネラルといった栄養素がいくつも含まれており、マグネシウムもその1つとして豊富に含まれます。
 
次に紹介をするものは、その代表です。

おすすめの摂取方法

野菜の最も簡単な食べ方は、サラダとしてそのまま食べるのが簡便ですが緑黄色野菜や根菜のなかには、灰汁が強く、サラダには適しません。また、生の野菜は量が多く、栄養補給という点では、大量の野菜を食べる必要があるため、量を減らすという点からも、自分の好みに合わせて調理をしたうえで食べることがオススメです。
 
また、大根については、生のままよりも切り干しにした方がマグネシウムの量が増えるため、食材によっては、乾燥させるなどの加工をしたうえで食べることをお勧めします。

豆類

穀物や野菜に近い食材に豆やナッツがあります。この豆、ナッツもミネラルなどの栄養がたくさん詰まっておりマグネシウムを多く含む豆、ナッツも多く存在をしています。代表的なものは次のものです。

おすすめの摂取方法

大豆に関しては、豆腐や納豆、豆乳など固形食材から液状食品まで幅広い形態があるので朝・昼・晩と三食通じて食べやすい食材・食品として活用に適したものになります。また、アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツといったナッツ類にもマグネシウムが豊富に含まれているので、間食としてミックスナッツを食べることもオススメです。

まとめ

今回は、必須ミネラルであるマグネシウムについて、女性に優しい効果・おすすめの食品や飲み物・摂取方法などを解説してきました。妊娠など女性特有のライフイベントにおいて、マグネシウムが重要である点や健康維持や美容効果が期待できることなど、女性にとって嬉しい効果が満載の優しい栄養素であるということが、ご理解いただけたのではないでしょうか。
 
また、身近な食材の多くに含まれている栄養素なので、毎日の食事で気軽に摂ることできる点もマグネシウムが女性にとって優しいポイントです！ 今回の記事を通じて、マグネシウムの重要性や有効性を改めて理解をして、日の健康増進やエイジングケの参考にしてください！