マグネシウムの不足を解消！効果的な補給方法やおすすめの食品を詳しく解説します！

皆さんは、朝・昼・夜の食事を通して、十分なマグネシウムを補給することができていますか？マグネシウムは様々な食品に含まれている栄養素ですが、私たち人間の生命維持活動を支えている重要なミネラルの一つです。この記事では、マグネシウムが足りない状況となる要因やオススメの摂取方法を中心に解説をします。

マグネシウムの不足？気をつけるべき症状とは

通常、人間の体内には、20～30ｇ程度のマグネシウムが存在しており、その60％が骨や歯に存在し、残りは筋肉、脳、神経などに存在します。

主な働きとして、以下のものがあげられます。

体内にある多くの酵素を活性化する作用を持つマグネシウムは、食事で摂取された栄養成分の分解や代謝のサポートをすることでエネルギーを作り出し、筋肉運動や血管の働きにも影響を及ぼしながら体を正常に保つ働きに大きく貢献をしています。

日常生活に不可欠な栄養素であるマグネシウムが不足すると、次のような症状が表れます。

マグネシウムが日常的に不足していると、最悪の場合、重い心臓病などの発症リスクを高めます。

あなたは大丈夫？！マグネシウム不足にならない！おすすめのチェック方法

マグネシウムは、人間にとって必要不可欠な栄養素であることを解説してきましたが、どうしたらマグネシウムを不足させないようにできるのでしょうか。

マグネシウムが不足する要因として次のようなものがあげられます。

これらの要素は、体内のマグネシウムが減少する原因となります。

以下の解説をチェックして、1つでも当てはまるものがあれば改善の必要があります。

精神的ストレス

精神的なストレスは、体内のマグネシウムを体外への排出することを促進し、マグネシウムが不足することで神経伝達物質のひとつであるドーパミンの産生量が減少します。

ドーパミンは、交感神経を刺激することで、人間をアクティブにする作用があるため、不足するとやる気や満足感などに影響を及ぼし、精神的ストレスを増やしていきます。さらに、ドーパミンの不足が幸福感などに関係しているセロトニンの分泌を減少させるため、ストレス悪化を深刻化させる悪循環に陥ってしまうのです。

日ごろから、多くのストレスを感じている場合などは、早めのストレス解消に努めることが大切です。

お酒の飲み過ぎ

アルコールは、マグネシウムの吸収を阻害します。そのため、飲み過ぎなどでアルコールの摂取量が増えると、マグネシウムの量が減ってしまいます。

マグネシウム不足が気になる場合、飲酒の回数や1回あたりの飲む量などに気を付けましょう。

カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインは、マグネシウムを体外に排出する作用があります。

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインが多く含まれる飲料などを日常的に摂取することが多い方は注意が必要です。

糖質

砂糖や炭水化物などに含まれる糖質は、体内での代謝過程において多くのマグネシウムを必要とします。そのため、糖質を取りすぎると、体内にあるマグネシウムが代謝に利用されて減っていきます。

砂糖などはもちろん、炭水化物なども摂りすぎないよう日ごろの意識が大切となります。

加齢

マグネシウムの体内への吸収については、年齢と大きな関係があり、そのピークは20歳代といわれています。

年齢が高くなるにつれて、マグネシウムの吸収力が衰えていき、自然とマグネシウムが不足しがちになるため、高齢者の方は特にマグネシウムを豊富に含む食品を積極的に摂るなどの日常的な工夫が必要です。

マグネシウム不足の原因となる要素を知ることで、自分自身に当てはまるものがあればチェックをし、改善することが大切です。

どのぐらいのマグネシウムを摂るべきか？摂取量の基準を解説

どのぐらいの量のマグネシウムを摂取できていれば問題がないのでしょうか。

厚生労働省は、日本人の食事に関するレポートにおいて、その推奨量を次のように示しています。
※出典：日本人の食事摂取基準2020年版

女性が摂るべき1日当たりのマグネシウム

女性の場合、1日あたりに摂取すべき量として以下のように記載がされています。

18～29才	270mg
30～49才	290mg
50～64才	290mg
65～74才	280mg
75以上	260mg

成人男性が摂取すべき1日当たりのマグネシウム

同じく、男性の場合には、以下の数値が推奨とされています。

18～29才	340mg
30～49才	370mg
50～64才	370mg
65～74才	350mg
75以上	320mg

マグネシウム不足にはこれ！効果的な補給方法3選

不足するものを補うためにはどのような方法があるのでしょうか。マグネシウムを効果的に摂取して、不足する成分を補充する方法を3つご紹介します。

食事や食材を見直す

マグネシウムは毎日の食事を通じて体内に蓄えられていきます。

バランスの良い食事が出来ていれば深刻な不足を招くことはありませんが、ストレスを感じることが多いなど、生活環境に不安を抱える場合はより多くのマグネシウムを摂取する必要があります。

最も手軽な増量方法は、マグネシウムが多く含まれる食材を使うようにすることです。

マグネシウムを豊富に含む食材には以下のようなものがあります。（食品100gあたりに含まれるマグネシウム含有量）

ひじき	640㎎
きな粉	260㎎
玄米	110㎎
ほうれん草	40㎎
バナナ	32㎎
そば	27㎎

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」より

サプリメントの活用

サプリメントは、食事では足りていない栄養素を補うための健康食品で、マグネシウムのサプリメントは、製薬会社や健康食品メーカーなどから様々な製品が数多く販売されています。また、サプリメントは医薬品ではないため、お近くのドラッグストアーやコンビニエンスストア、インターネットショップなどで気軽に手に入れることが可能です。

数多くある製品の中から、どのようなサプリメントを選ぶべきか、ポイントは以下の通りです。

サプリメントは薬ではないため、長期間摂取することで必要となる成分を補給するための健康食品なので、長く飲み続けられるかどうかが重要です。負担のない範囲の金額で購入ができることや、毎日飲むうえで飲みやすい形状や味、匂いのものを選ぶと良いでしょう。

サプリに含まれるマグネシウムの量は、必要な量を補えるものを選び、必要量を超えるものは除きます。マグネシウムの過剰摂取は、不足と同様に好ましいものではなく、自分が必要とする量のマグネシウムを適切に摂取しなければなりません。

カルシウムなど他の成分も配合されているマルチタイプのサプリメントは、1回で複数の効果が期待できるため、うまく利用することでより効果的な健康増進が可能です。

肌からも補給ができる！

マグネシウムの補給経路については食品やサプリメントなど口から補給する経口摂取が一般的ですが、マグネシウムは排泄を促す働きがあるため医薬品の分野では下剤の成分としても活用されています。

胃腸が弱い方が、食事やサプリメントなどでマグネシウムを大量に摂取するとお腹を壊すことがあり経口摂取が難しいケースがあります。口からのマグネシウム補給が難しい方にオススメなのが、肌からマグネシウムを補給することができる経皮マグネシウム製品です。

手軽に塗って補給！マグネシウムクリーム

日本ではまだまだ認知度が低いものですが、欧米では一般的となっているものが、肌に塗ることでマグネシウムを補給できるマグネシウムクリームです。マグネシウムは口から摂取すると、その排泄促進作用から胃腸系などからの吸収率が悪く、胃腸虚弱の方には効果が弱くなってしまうといった注意点があります。

これらの難点に対応したのが肌に塗ることでマグネシウムを吸収するクリームタイプの製品です。注意点として、肌が敏感な方はクリームを塗布することに注意が必要なケースもありますのでご自身の状態にあったものを使用しましょう。

マグネシウムは“様々な製品”に活用されている万能ミネラル

ここまで解説をしてきました通りマグネシウムには健康維持に欠かせない多くの作用があることから、サプリメント以外にも医薬品など様々な製品に活用されています。医薬品としては下剤の主成分として使用されているものや、胃酸過多が原因の胸やけや胃の不調に対する治療薬の一部にも使われています。

まとめ

マグネシウムについて、その作用や不足することのリスクなどについてご紹介しました。

普段意識をして摂取することが少ないミネラルですが、私たちが健康な毎日を送るために欠かせない重要な栄養素です。日ごろの食事のなかで、比較的簡単に摂取できる反面、日常のストレスやアルコール、カフェインなどの摂り過ぎによって不足してしまうため、バランスの取れた食事やストレスの解消、偏った生活を改善することが大切です。

マグネシウムの補給方法はサプリメントが主流でしたが、最近ではクリームなど様々な摂取方法も登場しており、自分に合った方法でのマグネシウム補給がしやすくなってきています。

自分にあった製品を選択してマグネシウム不足の解消に役立てましょう。