肩こり・首痛・腰痛の原因から対処・予防・治し方まで詳しく解説します

2024.12.262025.02.05最終更新日時 : 2025.02.05

日本人の多くが抱える悩みのひとつが、肩・首・腰のこりや痛みと言われています。とりわけ現代は、パソコンなどのデスクワークに従事するひとも多く、以前よりも肩こりや首の痛み、腰痛に苦しむひとが増えています。

酷い場合には、仕事や日常生活にも影響を及ぼすため、出来る限り避けていきたい症状である肩こり・首痛・腰痛について、その原因から対処法、予防法、治し方について解説をします！

肩・首・腰のこんな症状には要注意！

そもそも「肩こり」ですが、首や肩の張りや痛み、不快感などの症状の総称です。
テレワークなどが増えて、以前よりもパソコンやスマホなどで長時間の作業をすることが増えこれまで以上に、このような症状を抱えるひとも増えています。細かな症状や原因などを解説する前に、まずは、肩・首・腰に対して起こる注意が必要な症状について解説をします。

張り

肩こりの典型的な症状の1つに「張り」があります。

首や肩の筋肉が緊張した状態になることで、突っ張ったような感覚がする症状ですが主に、長時間同じ姿勢での作業を続けることや、猫背など姿勢の悪さなどが原因となります。

起床時の首の痛み

目が覚めると首に激痛が！なんて経験は誰でも1度はあるのではないでしょうか？
これは、いわゆる「寝違え」と呼ばれる症状です。

寝ているときに、首の向きが無理やり固定されたような状態となることで
首回りの筋肉に過度な負担がかかり、血の流れが悪くなることで起こる症状です。

腕・指先の痛み・しびれ

寝たままスマホを使用したり、長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けているときに
突然、腕や指先に痛みやしびれを感じることがあるかと思います。
これは、肩や首を固定した状態を長時間続けることで、末梢の神経が圧迫されて起こる症状です。

熱を持った痛み

肩や首に痛みを感じるときに、同時に患部の熱っぽさを感じることがあるかもしれません。

通常は、肩や首の炎症反応に伴う熱感の可能性が高い症状ですが、
なかには、細菌などの感染による発熱の場合がありますので、患部に留まらない
高熱などを発症する場合には、医療機関への早めの受診が必要となります。

肩・首・腰の痛みの原因をそれぞれ解説

肩や首、腰などに生じる主な症状について紹介をしましたが、
ここからは「肩こり」「首痛」「腰痛」について、それぞれの原因を解説します。

肩こりの原因

肩こりの原因には、様々な要因が考えられます。

まずは、筋肉への過度な負担です。
主に荷物の入ったかばんを片方の肩に長時間掛けた状態を続けることや、
緊張などから肩に余計な力が入った状態が続くなど、肩回りの筋肉への過度な負担が
肩の筋肉を疲れさせ、凝り固まらせます。

そのほかにも、猫背などの悪い姿勢やメンタル面からくるストレスによっても
筋肉の緊張状態を招き、肩こりの原因となります。

首痛の原因

首の痛みが生じる原因は、主に「筋肉による痛み」と「神経による痛み」の２つがあります。

筋肉の痛みについては、肩こりと同じで、首や肩の筋肉に過度な負荷がかかることで起こるものです。
神経による痛みですが、首の骨である「頚椎」の歪みや変形などにより、並走する神経を圧迫して起こる痛みです。
これは「頚椎椎間板ヘルニア」といった医療機関で専門的な治療や手術が必要となる疾患ですので
首の痛みだけでなく、腕や指先の痛みやしびれを感じた場合には、早めに専門医による診察を受けましょう。

腰痛の原因

腰痛の原因ですが、基本的には首や肩と同じく腰回りの筋肉に対して
普段からの姿勢の悪さや、主に荷物を急に持ち上げるといった作業から
過度な負荷をかけることで起こります。

また、頚椎同様に腰の骨である「腰椎」の変形などによる神経への圧迫で起きる
「腰椎椎間板ヘルニア」も腰痛の代表的な原因疾患です。

それ以外では、月経や妊娠といった女性特有の生理現象によって生じるものもあります。

肩・首・腰に痛みを感じた時の対処法

肩こりや首痛、腰痛は、朝起きたときや作業中などに突然襲ってきます。
このような肩こりや首痛、腰痛などに襲われたとき、どのように対処すべきなのでしょうか？

肩こり、首痛、腰痛それぞれの対処法について以下に解説をします。

肩こりの対処法

肩の張りや痛みといった肩こりの症状が辛いときの対処法ですが、
肩回りを動かすことや、揉みほぐすといった簡単なマッサージのほか
冷えからくる肩こりの場合には、患部を温めることが効果的です。

前述のとおり、肩こりは肩の周りの筋肉が緊張することで起こるため
緊張を和らげるように、肩を回すなど動かすことや揉むことが対処法として有効です。

また、冬場などの寒い時期や夏場でも長時間冷房にあたるなど冷えからくる肩こりについては
肩回りを温めるように、自分の手でさすることやカイロを使うことがポイントになります。

首痛の対処法

首の痛みへの対処法ですが、こちらも肩こり同様に首回りの筋肉を和らげるため
ストレッチなどの首を伸ばすような運動や温めることで血の巡りを良くすることが基本です。

ただし、寝違えのように、筋肉の炎症による痛みの場合には患部を冷やすことが必要なため
温めるのではなく、冷感の湿布などを使って患部の炎症を和らげるようにしましょう。

腰痛の対処法

腰の痛みを感じたときには、一旦安静にして休息をとるようにしましょう。
立つことや歩くといった日常の基本動作も腰に対して負担を与えています。

腰に負担がかからないように気を付けながら、肩や首と同様に、腰回りの筋肉の緊張を
解きほぐすため、ストレッチやマッサージなどで血の流れを改善し、お風呂に入るなど
腰を温めて、負担を和らげることが大切です。

肩・首・腰の痛みが気になる人へおすすめの予防法

肩・首・腰の痛みは、仕事や日常生活に大きな影響を及ぼします。
突然の痛みに襲われないよう日頃からできる予防法などはないのでしょうか？

ここからは、肩こりや首痛、腰痛に対する予防法について解説をします。

肩こりの予防法

肩こりの原因のうち、予防ができるものに運動不足があります。

日ごろの運動不足は、筋肉を衰えさせるだけでなく、筋肉が硬く固まってしまうことで
肩こりになりやすいからだにしてしまいます。

からだを動かすことで、血の流れを促進し、筋肉を柔軟に保つことできるため
ウォーキングやストレッチなど、簡単にできる運動を毎日続けることが、
自然と肩こりになりにくいからだを作ります。

また、メンタル面での負担であるストレスも肩こりの原因となりますので
ストレスを感じやすいというひとは、ストレス解消を心がけることで
肩こりの予防にも繋がります。

首痛の予防法

首の痛みには、姿勢が深く関係をしています。

立ったときや座っているときの姿勢が崩れると、首の骨である頚椎の歪みを起こすため
首の筋肉や神経に大きな負担が掛かり、痛みやしびれを引き起こします。

首の骨とつながる背骨をしっかりと伸ばして良い姿勢を保つことで、首に対する負担を軽減し
首痛の予防となります。

また、デスクワーク中心の仕事をしているひとは、座ったままの作業が続くことで
首への負担が大きい姿勢を長時間継続してしまうため、30分から1時間おきに立ってストレッチをするなど
同じ姿勢を続けないなど、ちょっとした工夫をするだけで首痛を予防することが可能です。

腰痛の予防法

腰の痛みの予防法は、首痛の予防法と同じく姿勢の改善が重要となります。

とくに、立った時に後ろに重心が乗る後傾気味のひとは、腰が反った状態となるため
腰への負担が大きく、腰痛になりやすい姿勢ですので、鏡などを見て姿勢を正すことが重要です。

このような姿勢が崩れる原因には、腰を支える筋肉の不足や衰えが考えられるので
腹筋や背筋といった腰回りの筋肉を鍛えることも有効な予防法となります。

肩・首・腰の痛みを軽減させるおすすめの治し方

肩こりや首の痛み、腰の痛みをダイレクトに軽減する方法にはどのようなものがあるのでしょうか？
痛みへの対処方法では対応できない辛い痛みや、より根本的な治療方法について解説をします。

肩こりの治し方

痛みのひどい肩こりに対しては、整形外科医による薬物治療が効果的です。

薬物療法としては、鎮痛作用がある湿布剤やテープ剤といった皮膚に貼るタイプの薬剤のほか
筋肉の緊張を和らげる筋弛緩薬の投与、患部に対する局所注射などがあります。

首痛の治し方

首の痛みの治療方法ですが、まずは保存的な治療として鎮痛剤による痛みのコントロールが選択されます。
ただし、この方法はあくまでも痛みが悪化しないように行う治療のため、より症状が重いケースでは、
外科手術など、痛みの根源を取り除くための治療方法が選択されます。

頚椎椎間板ヘルニアなど、頚椎の一部が神経を圧迫して起こる痛みについては、外科手術が適応となります。

腰痛の治し方

腰痛の治療方法は、肩こりや首痛と同様に薬物による治療が第一選択となることが多いようです。

腰痛治療で使用される薬剤ですが、痛みを緩和および解消するための薬物が選択されるため
まずは鎮痛剤を使用した痛みの軽減を行いますが、それでも痛みが強い場合には、麻酔薬による
神経をブロックする痛みの解消方法が選択されます。この場合、麻酔科医がいるペインクリニックなど
専門的な医療機関での処置が必要となります。

薬物療法以外の腰痛治療としては、リハビリテーションも効果的です。
リハビリテーションのエキスパートである理学療法士による専門的な運動および物理療法も
薬物療法と同様に腰痛治療の代表的なものとなっています。