ストレス知らずの生活を手に入れよう！マグネシウムのストレスを抑制する効果

様々な食品に含まれており、サプリメントなどでも手軽に摂取しやすいミネラルであるマグネシウム。実はストレスと密接な関係があることをご存知でしょうか。

ストレス社会である昨今、いつも疲れている、眠れない、イライラしてしまう…などのお悩みを抱える方が増えています。実は、これらの原因の1つに“マグネシウム不足”が関わっていることがあるのです。

マグネシウムは、体の中で7番目に多く含まれる必須ミネラルで、体内のミネラルバランスを整える重要な働きをしており、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー生産を助け、血液循環も正常に保つ、必要不可欠な栄養素。

今回はそんなマグネシウムとストレスの関係について詳しく解説していきます。

マグネシウムでストレスを抑制できる理由とは？

マグネシウムは、心を落ち着かせてくれる神経伝達物質「GABA」の働きを助ける役割があり、“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」の分泌を助ける働きもあります。

セロトニンの分泌が増えることで心の不安感や緊張を和らげ、ストレスを抑制してくれるのです。

マグネシウムは“抗ストレスミネラル”とも呼ばれ、不足することでイライラや不安感が強まることがあります。
なんとなく気分が落ち込んでしまう…、元気が出ないと感じる時は、マグネシウムが不足している場合があるのです。

ストレスが引き起こす体への影響

ストレス＝悪影響というイメージがありますが、すべて良くないわけではありません。
適度にかかるストレスは、乗り越えた際に達成感を感じ、自信を与え、成長する糧にすることができます。

しかし、過剰にかかるストレスは体や心に多くの不調をもたらしてしまいます。

体への不調は、頭痛・肩こり・下痢・胃潰瘍・十二指腸潰瘍・円形脱毛症などがあげら、心に現れる不調は、イライラや不安感・気分が落ち込む・不眠などがあります。

心身の不調は悪化することでうつ病等の心の病に進展してしまうことがあります。

マグネシウムの役割：神経の正常化とリラクゼーション

マグネシウムには、GABAやセロトニンの働きや分泌を助けて神経をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。特に、副交感神経を活性化させる作用があり、緊張をやわらげ興奮かおさまりリラックスすることができます。

また、メラトニンの生成をサポートする働きもあるため、覚醒と睡眠のリズムを調整し安眠を助けます。睡眠の質を向上させることで、疲れた脳や体を休め翌日の元気の源となるのです。

マグネシウム不足が及ぼす危険性

マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルであり、健康維持に重要な働きをしています。
特に、心臓・腎臓・筋肉などの組織には欠かせない重要な働きをしており、神経伝達物質の働きにも関わるので、マグネシウムが不足することは、体も心も疲れ果ててしまうこととなります。

しかし、現代の生活習慣や食生活の変化によって、多くの方がマグネシウム不足であるとされています。
そのため、慢性的な体調不良や健康に問題が生じ、常にどこかの調子が悪い…ということになりかねないのです。

マグネシウム不足によるストレス増幅

前述したように、“抗ストレスミネラル”とも呼ばれるマグネシウムは不足すると、神経伝達物質である「ドーパミン」分泌が減少してしまいます。

ドーパミンは、満足感ややる気を感じるために必要であり、心が健康を保つために重要な役割を持っています。
ドーパミンの減少で幸せホルモンであるセロトニンの分泌も減っていまいます。

さらに、ストレスを感じることでマグネシウムが体外に排出されてしまうことも分かっているため、
ストレスを受ける→マグネシウムが体から排出される→神経伝達物質が減少→メンタルが不調をきたす…という悪い連鎖に陥ってしまうのです。

不足を見逃すと起こりうる健康リスク

マグネシウム不足は初期段階での分かりやすい症状を感じにくく、気づかぬまま進行してしまうことがあります。
具体的な症状は多岐にわたりますが、以下が挙げられます。

その他、骨の脆弱化や歯のエナメル質が弱くなる、むくみなども挙げられます。

マグネシウムのストレス軽減効果の科学的根拠

マグネシウム不足がストレスを増幅させるということを述べてきましたが、その効果の科学的根拠はあるのでしょうか。

国立健康・栄養研究所 前健康増進部、疲労生理研究室長の西牟田守先生が行った、マグネシウムとストレスの関係についての研究報告があります。

この3種類のストレスをかけた日とかけない日で、尿の中に排泄させるミネラルの量を比較した実験の結果では、肉体的・精神的ストレスをかけた場合、マグネシウムの尿中排泄量が増加したことが報告されています。

逆に、マグネシウムを摂ることで神経の興奮状態は静まり、イライラが消え精神的に安定をもたらしてくれるのです。

マグネシウムとストレスホルモンの関係

ストレスを感じた時、副腎からコルチゾールやアドレナリンというストレスホルモンが分泌されます。
それらのストレスホルモンにより、マグネシウムの排出が促されてしまうのです。長期的にストレスを感じ続けていると、体内のマグネシウムは慢性的に不足してしまう状態になります。

副腎ホルモンには抗ストレスホルモンを含んでおり、コレステロールを材料に作られています。
この生成過程でマグネシウムなどのミネラルが必要ですが、不足していると抗ストレスホルモンが十分に作られないため、ストレスに弱くなってしまいます。

マグネシウムが神経系に与えるプラスの影響

マグネシウムは、様々な神経細胞への情報伝達に関わる物質で、神経系の機能維持にも重要な働きを担っています。
マグネシウムが十分に補給されていると、以下のような効果を期待できます。

その他にも挙げきれないほど幅広く効果がありますが、逆にマグネシウムが不足した場合のリスクについては言うまでもありません。
それほどマグネシウムが私たちの体にとって重要な役割を担っているのです。

ストレス管理におけるマグネシウムの役割

多くの人がストレスを抱える現代社会では、ストレスとどう付き合っていくかが重要です。仕事や人間関係、性格的なものもあるため人により強弱も様々です。
ストレス解消方法も人それぞれですが、体の中から改善するのも1つの方法です。

マグネシウムは、交感神経の興奮を抑え、神経の伝達を正常に保つ効果があります。幸福感ややる気などの感情に影響を与える「セロトニン」や「ドーパミン」の分泌を増進し、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える働きがあるため、ストレス管理に役立つのです。

ストレス解消のために…とアルコールやカフェイン、糖分の多い食べ物を多く摂取すると、マグネシウムの吸収の妨げになったり、排出を促進してしまうことがあるため注意が必要です。
強くストレスを感じる時こそ、マグネシウム摂取を意識した食生活を心がけると良いでしょう。

マグネシウムを活かした1日のプラン

マグネシウムは、私たちの体内で様々な働きをしており、健康な生活を送るために不可欠なものです。しかし、多くの人が十分な量を摂取できていないのが現実。体内で合成することができないため、食品から積極的に摂取する必要があります。
厚生労働省によると、年齢によって異なる1日の食事から摂取する基準量は以下となります。

令和元年国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの1日あたりの摂取量の平均が約250mgなので、比較すると全年齢で不足していることが分かります。
比較的多くの食品に含まれているマグネシウム。ひとつの食品から多く摂るのではなく、様々な種類の食品を組み合わせて摂取しましょう。

食事以外ではサプリメントで補うことがオススメですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
過剰分は尿中に排泄されるので危険はありませんが、まれに下痢を起こすことがあるので適切な量を摂取することで理想の健康的な生活を送ることができます。

朝食に最適な食品例

体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3～5時ごろに低下する傾向があると言われており、そのタイミングに合わせて食事から摂取すると効果的です。

マグネシウムを多く含む食品は以下が挙げられます。

その他、魚やイモ類、果物などにも豊富に含まれているので朝食のメニューに、

などがオススメです。

ストレス軽減のための夜の過ごし方

マグネシウムは安眠のためにも必要なミネラルです。
リラックス物質である「GABA」、睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成をサポートしてくれるため、睡眠の質を上げるとして注目されています。
睡眠の質が上がることで体が回復し、翌日のパフォーマンスの向上も期待できます。

マグネシウム補給としてサプリメントを摂る場合、快眠のためには就寝の30分前の摂取が良いとされており、硬水にはマグネシウムが豊富に含まれているので夜に水分補給する水を硬水に変えてみるのもオススメです。

また、太陽光を浴びることで生成されるビタミンDには、マグネシウムの吸収をサポートする働きがあります。
日中に陽を浴びてビタミンDを生成し、夜にしっかりマグネシウムを吸収できるようにしておくのも良いでしょう。

ストレスを抑えるライフスタイルを手に入れよう