マグネシウムが筋肉を柔らかく保つ！　肩こり、こわばりなどにお悩みの方へ

「慢性的な肩こりや体のこわばりに悩んでいる。」

そんな人も多いのではないでしょうか。

とくに冬場は、寒さで特に強く感じるでしょう。
予防策として運動したり、姿勢に気をつけたり、体を温めたりしているけど、なかなか良くならない…。

それって実は、体に必要なミネラル『マグネシウム』が不足しているから。

この記事では、体に重要な栄養素で筋肉をゆるめる働きをするミネラル、マグネシウムについてわかりやすく説明していきます。

マグネシウムが筋肉に与える影響とは？

マグネシウムは人体に必要な重要なミネラルの一つです。

マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与する重要なミネラルで、エネルギーをつくったり、解毒をしたり、眠りのホルモンの合成を助けたりと、とても“働き者”なミネラルです。

特に筋肉の収縮において重要な役割を担っていて、マグネシウムが不足すると筋肉がこわばり、それにより様々な不調を引き起こします。

マグネシウムが筋肉の収縮と弛緩を助けるメカニズム

筋肉を収縮させたり緩めたりする一連の動きには、カルシウムとマグネシウムが大きく関係しています。

筋肉細胞にカルシウムが入り込むことで筋肉がキュッと収縮するのですが、このときにカルシウムの出入りを調整するのがマグネシウムの役割です。マグネシウムはカルシウムを適切なタイミングで筋細胞から排出することで、収縮した筋肉を弛緩させます。

筋肉のこわばりや痙攣との関係

マグネシウムが不足すると、カルシウムの排出が十分に行えずに筋肉が過度に収縮してしまいます。そのため、肩こりや体のこわばりなどを引き起こすリスクが高まります。

さらに、運動後や睡眠中に発生する「こむら返り」も、マグネシウム不足が原因の一つとされています。

マグネシウムをしっかりと摂取することにより、筋肉の柔軟性を保ち、肩こりや体のこわばり、こむら返りの予防が期待できます。

肩こりや筋肉のこわばりの原因に潜むマグネシウム不足

マグネシウムは、通常の食事をしている健康な人では不足することはほとんどないと言われていました。

しかし近年、現代人はマグネシウムが不足している傾向にあるとされています。

厚生労働省「平成２１年」国民健康・栄養調査」によると日本人の成人男性が不足しているマグネシウムの推定量は一日当たり１３０ｍｇ、女性で８０mg以上であるとされています。

なぜ「不足することはない」と言われていたマグネシウムが、現代では不足傾向にあるとされているのでしょうか？

それには「昔」と「今」の食生活の変化にありました。

現代人に増えるマグネシウム不足の背景

現代人の多くがマグネシウムの慢性的な摂取不足に陥っているとされています。

理由はいくつかあり、「食の欧米化」や「加工食品の普及」「ストレス」などが原因にあるようです。

マグネシウムは、精製や加工が行われていない食品に多く含まれています。

戦後の小麦や肉の普及、加工食品の発達によって、現代人はこれらの食品を口にする機会が減ってしまいました。

それにより、現代人のマグネシウム不足が懸念されています。

ストレスや偏った食生活が与える影響

ストレスがかかると、体内でストレスホルモン（特にコルチゾール）の分泌が増加します。
このとき、体はストレスに対抗するためにエネルギーを消費し、同時に多くのマグネシウムも消費します。
その結果、慢性的なストレス状態が続くと、マグネシウムの体内濃度が低下してしまい、マグネシウム不足に陥ります。

マグネシウムが不足すると、神経の過敏性が高まり不安感やイライラを引き起こしやすくなります。
体のこわばりと合わせて心身に影響を与えますので、ストレスを感じたときは音楽を聴いたり軽い運動をしたりしてストレス発散を行いましょう。

また、偏食や極端なダイエットは、マグネシウムを十分に摂取できない原因になります。

特に、加工食品やジャンクフード中心の食生活では、マグネシウムが豊富な野菜やナッツ、全粒穀物などの摂取が不足しがちです。
アルコールやカフェインの過剰摂取も、マグネシウムの吸収を妨げたり、尿中への排出を促進したりするため、体内のマグネシウム量が減少する可能性があります。

マグネシウム不足を防ぐ生活習慣の工夫

マグネシウム不足を防ぐには生活習慣の見直しと工夫が必要です。
生活習慣の乱れを自覚していても、全てをすぐに改善することは難しいことです。

まずは食事の見直しなど、できる範囲から意識して改善していきましょう。

バランスの取れた食生活の重要性

マグネシウムの不足を防ぐためには、日頃の食生活でマグネシウムを多く含む食品を意識して摂ることが重要です。

そのためには、和食の基本の合言葉である ま・ご・わ・や・さ・し・い

ま（まめ：豆類）
ご（ごま：種実類）
わ（わかめ：海藻類）
や（やさい：野菜類）
さ（さかな：魚介類）
し（しいたけ：キノコ類）
い（いも：イモ類)

を意識した健康的な食生活を送ることによって、マグネシウムを摂取すると同時に腸内環境の改善にも繋がります。

難しく感じるかもしれませんが、「スープにわかめやキノコを入れる」などでもOKです。
「加工食品をできるだけ避ける」「コンビニ弁当を食べない」など、今までとは少し意識を変えるだけでマグネシウム摂取量は上がっていきます。

まずはやってみましょう！

リラックス効果を高めるマグネシウム入浴法のすすめ

こわばった体を緩め、リラックス効果もある入浴。
そんな入浴時にもマグネシウムを取り入れることによって、体内へのマグネシウムの吸収を行うとともにリラックス効果を高めることができます。

入浴後はしっかりと水分補給を行い、リラックスした状態で休むとさらに効果的です。

マグネシウム入浴が難しいと感じる方はお湯に浸かるだけでもストレス解消につながりますので、できるだけ入浴をするようにしましょう。

筋肉の健康を守るためにできること