マグネシウムの種類や効果の違いから吸収率の良い食べ物を詳しくご紹介します！
普段からよく耳にするマグネシウムですが、具体的にどのような成分なのか詳しくご存じではない方が多いのではないでしょうか？マグネシウムは、ヒトが生きていくうえで欠かせないミネラルの1つになりますが、実は、いろいろな種類があり、効果なども様々な栄養素になります！
この記事では、マグネシウムの種類と効果、食べ合わせなどについて解説をします。
マグネシウムの種類と効果の違いについて
ヒトが摂取できるマグネシウムは、マグネシウム化合物という形で食材などに含まれます。マグネシウム化合物を構成する成分によって、様々な種類に分類されるマグネシウムですが、ここでは、種類別のマグネシウムの特徴や効果などについて紹介をします。
【1】無機塩類
無機塩類とは、炭素以外の元素で構成される無機質の酸などを含む塩のことでこの無機塩類にマグネシウムが結びつき化合物を合成します。
塩化マグネシウム（MgCl2）
・にがりの主成分として、豆腐作りに使用される。
酸化マグネシウム（MgO）
・便秘症に対する緩下剤の主成分です。
水酸化マグネシウム（Mg(OH)2）
・食品添加物として使用されるほか、医薬品として制酸剤、下剤として用いられます。
【2】有機塩類
有機塩類とは、炭素を含む有機質から作られる塩のことで
有機塩類とマグネシウムから作り出される化合物には以下のものがあります。
クエン酸マグネシウム(MgHC6H5O7・5H2O)
・大腸検査の前処置として腸内に溜まっている残留物を排泄する際に使われます。
リンゴ酸マグネシウム(C4H4MgO5)
・リンゴ酸とマグネシウムを組み合わせたサプリとして欧米では一般的なもので、筋肉の緊張を和らげる作用や便秘などに効果的と言われます。
グルタミン酸マグネシウム(C10H16MgN2O8)
・食品添加物として使用され、減塩仕様の調味料や食材、食品の塩味を補うために使用されています。
乳酸マグネシウム(C6H10MgO6)
・マグネシウムのサプリメントなどとして市販されています。
オロチン酸マグネシウム(C10H6MgN4O8)
・マグネシウム系サプリメントの主成分で、心臓の健康サポートを目的としたサプリに使用されます。
グリシン酸マグネシウム
・リラックス効果が期待されるサプリメントとして流通しています。
タウリン酸マグネシウム
・サプリメントの成分として、血管の酸化ストレスなどに関わることで心血管に影響を及ぼします。
マグネシウムを豊富に含む食品
マグネシウムを効率的に摂取する方法の基本は、マグネシウムを豊富に含む食品を多くとることです。
毎日の食事のなかで、マグネシウムをより多く含む食材を積極的に使うことで、効率的な摂取が可能となります。マグネシウムを豊富に含む食材には以下のようなものがあります。（100gあたりのマグネシウム含有量mg）
- ひじき 640mg
- きな粉 260㎎
- 玄米 110㎎
- ほうれん草 40㎎
- バナナ 32㎎
- そば 27㎎
- ほたて 59mg
- かつお（生） 42mg
- さばの味噌煮（缶） 29mg
（出典：文部科学省発表資料より）
マグネシウムを効率的に摂取する方法は？食べ合わせについて
マグネシウムをより多く含む食品、食材についてご紹介をしましたが、より効率的で、効果的な摂取をするために必要となる食べ合わせについて紹介をします。
栄養素の吸収に関しては、組み合わせによって吸収が促進されるものもあれば、反対に、マグネシウムの吸収が阻害され、必要な量の吸収ができなくなる場合もありますので、しっかりと理解をして、食べ合わせに注意することが重要です。
マグネシウムの吸収を促進する組み合わせ
マグネシウムの多くは、小腸から吸収されます。このときに、小腸からの吸収を促進するのがビタミンDになります。ビタミンDを多く含む食品との食べ合わせをすることで、より効率的なマグネシウムの摂取が可能となります。
ビタミンDを豊富に含む食品・食材には以下のようなものがあります。
・魚類 イワシ丸干し、カレイ、サンマ、ブリ、サケ など
・きのこ類 干ししいたけ、きくらげ など
マグネシウムの吸収を阻害する組み合わせ
ビタミンDとは反対に、小腸でのマグネシウム吸収を阻害してしまう成分に、
カルシウムやリンがあります。カルシウムやリンを過剰に摂取してしまうと、
マグネシウムの吸収が妨げられてしまうため、カルシウムやリンとの食べ合わせには注意が必要です。
カルシウムが多く含まれる食材
・乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズ など
・大豆製品 納豆、豆腐
・野菜
・海藻
・小魚（骨ごと）
リンが多く含まれる食材
・レバー
・鶏卵
・魚類
・乳製品
マグネシウムはどのぐらい吸収される？その吸収率は38％！
マグネシウムがどのくらい体内に吸収させるのかという疑問について、1990年代にアメリカの医療機関で研究が行われ、サプリメントとしてマグネシウムを摂取した場合、腸管から吸収されるマグネシウムは平均で38%だということが判明しました。
食品やサプリメントから摂取できる栄養素はあまり多くないイメージがあるなかで、マグネシウムは食品などに含まれる量の約1/3を体内に吸収できるということで、比較的摂取し易いものですので、健康な毎日を送るうえで必須のミネラルであるマグネシウムを食事からしっかりととることを心がけましょう。
まとめ
マグネシウムの種類や効果、効果的なマグネシウムの摂取に関して食べ合わせや吸収率などをご紹介致しました。マグネシウムの種類と効果、特徴を理解して、目的に応じたマグネシウムを選択し、効果的な方法で摂取することで
無理がなく、より効果的な健康増進に取り組んでいきましょう！
