マグネシウム不足が招く体への影響・症状が表れる部位・健康リスクを回避する食品

マグネシウムは食の欧米化で摂取量が少なくなっているといわれていて、栄養素として意識的に摂取することが大事になってきます。この記事は、マグネシウムの健康への影響とマグネシウムが多く含まれる食品・健康リスクを回避する食品についてご紹介するので是非参考にしてください。

マグネシウム不足が体に与える3つの影響

マグネシウム不足が体に与える影響として、様々なものがあります。例として、便秘や下痢・ドライアイ・皮膚の問題・精子の量や質の低下・月経不順・抜け毛や薄毛などがあげられますが、以下でマグネシウム不足が与える３つの影響について解説していきます。

身体・骨への影響

不足すると、以下のような影響が現れることがあります。

・骨粗鬆症のリスクが高まる
マグネシウム不足は骨の密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まることが報告されています。

・筋肉の痙攣（けいれん）や痛み
マグネシウム不足は筋肉の正常な収縮に必要な栄養素であり、不足すると筋肉の痙攣（けいれん）や痛みが起こることがあります。

血管・血中への影響

マグネシウムは血管や血液中の酵素の正常な機能にも重要な役割を果たしています。不足すると、以下のような影響が現れることがあります。

・高血圧のリスクが高まる
マグネシウムは血圧を下げる働きがあり、不足すると高血圧のリスクが高まることが報告されています。

・血糖値の上昇
マグネシウムはインスリンの分泌や作用を助け、血糖値の上昇を抑える働きがあります。不足すると血糖値の上昇が起こることがあります。

・高コレステロール血症のリスクが高まる
マグネシウム不足は血液中の脂質代謝に影響を与え、高コレステロール血症のリスクが高まることが報告されています。

脳・内臓への影響

不足すると、脳や内臓に様々な影響が出る可能性があります。脳に与える影響としては、以下のようなものが挙げられます。

・神経伝達物質のバランスの乱れ
マグネシウムは神経細胞の活動を調節するために必要な栄養素であり、不足すると神経伝達物質のバランスが乱れることがあります。これにより、うつ病や不安症状などの精神的な問題が引き起こされる可能性があります。

・認知機能の低下
マグネシウムは脳の機能にも影響を与えます。不足すると、認知機能が低下し、集中力や記憶力が悪化する可能性があります。

内臓に与える影響としては、以下のようなものが挙げられます。

・心臓への影響
マグネシウムは、心臓の正常な動作に必要不可欠な栄養素です。マグネシウム不足により、心拍数や血圧が上昇することがあり、心臓病や心臓発作などのリスクが高まる可能性があります。

マグネシウム不足が原因の様々な病気・症状

マグネシウムは、体内の多くの機能に必要不可欠な栄養素であるため、マグネシウム不足は様々な病気・症状を引き起こす可能性があります。以下に、代表的な病気・症状をいくつか挙げてみます。

筋肉けいれん

マグネシウムは筋肉の正常な動作に必要不可欠な栄養素であり、マグネシウム不足により筋肉痙攣（けいれん）が起こることがあります。足のふくらはぎにこの症状がでた場合はこむら返り呼ぶこともあります。以下に、マグネシウム不足による筋肉けいれんの症状について詳しく説明します。

・突然の筋肉けいれん
マグネシウム不足による筋肉けいれんは、突然、強烈な痛みやけいれんを引き起こします。けいれんは、通常、夜間や運動後に発生することが多いです。

・筋肉の硬直
マグネシウム不足による筋肉けいれんは、筋肉の硬直を引き起こします。筋肉の硬直は、筋肉が緊張して硬くなり、動きにくくなる状態を指します。筋肉が硬直すると、その部位の可動域が狭くなり、痛みを伴うことがあります。

・顔面けいれん
マグネシウム不足による筋肉けいれんは、顔面けいれんを引き起こすことがあります。この症状は、通常、まぶたや口の周りの筋肉に影響を与え、短時間のけいれんを引き起こします。

・筋肉の痛み
筋肉が収縮し、緊張状態になることが原因です。こむら返りがこの症状にあたります。

不眠症

マグネシウム不足は、不眠症の原因となる可能性があります。マグネシウムは、睡眠を調節する神経伝達物質であるメラトニンの生成に必要な酵素の働きを促進するため、睡眠を促進する効果があるとされています。マグネシウム不足による不眠症の症状は以下のようになります。

・眠りにくさ
マグネシウムが不足すると、神経伝達物質のバランスが崩れ、不眠症の症状が現れることがあります。具体的には、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

・睡眠の深さが低下
マグネシウム不足は、睡眠の質を低下させる可能性があります。不足すると、神経伝達物質のバランスが崩れ、脳が過剰に興奮してしまうため、睡眠の深さが低下することがあります。

・睡眠時間の短縮
マグネシウム不足が長期間続くと、睡眠時間が短くなる可能性があります。睡眠時間が短いと、疲れがたまり、不眠症の症状が悪化することがあります。

頭痛

マグネシウムは、神経や筋肉の正常な機能に必要不可欠なミネラルの1つです。マグネシウム不足が起こると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。その中には、頭痛が含まれます。

この頭痛は、主に片頭痛として現れます。片頭痛は、慢性的な頭痛の一種で、脳の血管が拡張することによって引き起こされます。マグネシウムには、血管を収縮させる作用があるため、マグネシウム不足が続くと、血管が拡張しやすくなり、片頭痛を引き起こす可能性が高くなります。

また、マグネシウムは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する作用もあります。ストレスは、片頭痛のトリガーの1つとされており、マグネシウム不足によってストレスホルモンが過剰に分泌されると、片頭痛を引き起こす可能性が高くなります。

さらに、マグネシウムは、神経伝達物質のバランスを調整する作用があります。神経伝達物質のバランスが崩れると、頭痛を引き起こす可能性があります。

高血圧

マグネシウムは、血圧を調整するのに重要な役割を果たすミネラルの一つです。マグネシウム不足が続くと、血圧が上昇し、高血圧を引き起こす可能性があります。

マグネシウムは、血管の平滑筋をリラックスさせることによって、血圧を下げる効果があります。また、マグネシウムは、腎臓でナトリウムの排泄を促進することによって、血圧を下げる効果もあります。ナトリウムは、血管を収縮させ、血圧を上昇させる作用があるため、ナトリウムの排泄を促進することは、高血圧の予防や治療に役立つとされています。

一方で、マグネシウム不足によって上記の効果が十分に発揮されないと、血管が収縮しやすくなり、ナトリウムの排泄も低下するため、高血圧を引き起こす可能性が高くなります。

さらに、マグネシウム不足は、炎症や酸化ストレスの発生を促進することがあります。これらの状態は、血管の損傷や狭窄を引き起こすことがあり、高血圧の原因となることがあります。

狭心症・心筋梗塞・不整脈

マグネシウムは心臓の正常な動作に必要不可欠な栄養素であり、マグネシウム不足により心臓病のリスクが高まることがあります。

・狭心症
狭心症は、心臓の冠動脈が狭くなり、心臓に酸素不足を引き起こす状態です。マグネシウムは、血管を拡張させることで、心臓の冠動脈に十分な酸素を供給する効果があります。不足した場合、血管が狭まり、冠動脈に十分な酸素を供給できなくなるため、狭心症を引き起こす可能性が高くなります。

・心筋梗塞
心筋梗塞は、冠動脈が閉塞し、心臓の一部の筋肉が酸素不足で壊死する状態です。マグネシウムは、血液の凝固を防ぐ効果があり、血栓の発生を抑制することが知られています。マグネシウム不足の場合、血栓が発生しやすくなり、冠動脈が閉塞する可能性が高くなるため、心筋梗塞を引き起こすリスクが高くなります。

・不整脈
心臓の不整脈は、心臓のリズムが乱れる状態であり、重症化すると心臓発作を引き起こすことがあります。マグネシウムは、心臓の電気的な活動を調整する役割を果たすため、不足すると心臓の不整脈を引き起こすリスクが高くなります。

骨粗鬆症

マグネシウムは、骨を構成する主要なミネラルの一つであり、骨の形成に必要不可欠な栄養素です。マグネシウム不足によって、骨の形成に必要な過程が妨げられ、骨粗鬆症の発症リスクが高まると考えられています。

不足すると、血液中のカルシウム濃度が上昇し、骨からカルシウムが放出されることがあります。また、マグネシウムが不足すると、骨を形成する細胞（骨芽細胞）が活性化されず、骨形成が十分に行われなくなることもあります。

さらに、マグネシウムは、ビタミンDの代謝にも関与しており、ビタミンDが骨に取り込まれるのを助けます。マグネシウム不足の場合、ビタミンDの効果が弱まり、骨の形成が妨げられる可能性があります。

そのため、マグネシウム不足は、骨粗鬆症の発症につながるとされています。骨粗鬆症は、骨の密度が低下し、骨がもろくなる病気であり、転倒などの小さな衝撃で骨折を引き起こすことがあります。

マグネシウムが不足すると症状が表れる部位

不足すると、以下のような症状が体の各部位に現れる可能性があります。

頭

・頭痛
不足は、頭痛の原因となることがあります。これは、マグネシウムが神経細胞の活動を調整することで、緊張やストレスを軽減するためです。

・めまい
不足すると、めまいやふらつきの症状が現れることがあります。これは、マグネシウムが平衡感覚を調整するのに重要な役割を果たしているためです。

・不安・うつ症状
マグネシウムは、神経伝達物質の調整にも関わっています。不足すると、不安やうつ症状が現れることがあります。

・疲労感・集中力の低下
マグネシウムは、エネルギー産生にも関わっています。不足すると、疲労感や集中力の低下が起こることがあります。

・眠りの質の低下
リラックス作用があるため、不足すると睡眠の質が低下することがあります。

胸

・不規則な心拍数
マグネシウムは、心臓の正常な収縮と弛緩を調整するために必要なミネラルの1つです。不足すると、心臓の収縮や弛緩が乱れ、不規則な心拍数が起こる可能性があります。

・胸痛
不足すると、血管の収縮を調整することができなくなり、血圧が上昇し、胸痛が起こる可能性があります。

・呼吸困難
マグネシウムは、呼吸筋の正常な機能を維持するためにも必要なミネラルです。不足すると、呼吸筋の機能が低下し、呼吸困難が起こる可能性があります。

背中

・筋肉痛
マグネシウムは、筋肉の正常な収縮や弛緩を調整するために必要なミネラルの1つです。マグネシウムが不足すると、筋肉の収縮や弛緩が乱れ、筋肉痛が起こる可能性があります。

・筋肉の痙攣
不足すると、筋肉の収縮を調整することができなくなり、背中の筋肉の痙攣が起こる場合があります。

・筋肉の硬直
不足すると、筋肉の正常な弛緩が妨げられ、背中の筋肉の硬直が起こる場合があります。

腕・手

・筋肉の痙攣
筋肉の収縮を調整することができなくなり、腕や手の筋肉に痙攣が起こる場合があります。

・筋肉の硬直
不足すると、筋肉の正常な弛緩が妨げられ、腕や手の筋肉の硬直が起こる場合があります。

・麻痺
マグネシウム不足によって神経の機能が妨げられると、腕や手の麻痺が起こる可能性があります。これは、手足のしびれや感覚喪失といった症状と似ていることがあります。

・びりびり感や痛み
マグネシウム不足によって神経の興奮性が高まると、腕や手にびりびり感や痛みが起こる可能性があります。

脚・足・ひざ・ふくらはぎ

・筋肉の痙攣
不足すると、筋肉の収縮を調整することができなくなり、筋肉の痙攣が起こる可能性があります。脚や足の筋肉に痙攣が起こることもあります。

・足のつり
マグネシウムが不足すると、筋肉の正常な収縮と弛緩が妨げられ、足のつりが起こる可能性があります。つりの原因としては、ひざやふくらはぎの筋肉の痙攣が考えられます。

・筋肉の硬直
不足すると、筋肉の正常な弛緩が妨げられ、筋肉の硬直が起こる可能性があります。脚や足の筋肉の硬直も起こり得ます。

・麻痺
マグネシウム不足によって神経の機能が妨げられると、脚や足の麻痺が起こる可能性があります。これは、足のしびれや感覚喪失といった症状と似ていることがあります。

・関節痛
マグネシウム不足によって、関節の痛みや腫れが起こることがあります。これは、ひざや足首などの関節に現れる可能性があります。

健康リスクの回避に役立つおすすめの食べ物

健康リスクの回避に役立つおすすめの食べ物として、栄養素別に以下に紹介しました。ただし、食品に含まれる成分だけでなく、バランスのとれた食事や適度な運動、十分な睡眠なども健康には重要な要素になります。

マグネシウムが多く含まれる食べ物

・ナッツ類
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどが含まれます。

・穀物
全粒小麦、オートミール、玄米、キヌアなどが含まれます。

・豆類
大豆、黒豆、白いんげん豆、レンズ豆、ガルバンゾ豆などが含まれます。

・緑黄色野菜
ほうれん草、かぼちゃ、アボカド、アスパラガス、スイスチャード、ブロッコリー、オクラなどが含まれます。

・魚介類
サバ、マグロ、エビ、カニ、イカ、タコ、アサリなどが含まれます。

オメガ-3脂肪酸が多く含まれる食べ物

オメガ-3脂肪酸を摂取することで心臓疾患の予防、脳の健康維持、炎症の緩和、眼の健康維持に対して良い影響があるといわれています。

抗酸化物質が多く含まれる食べ物

抗酸化物質を摂取することで、細胞のダメージを防止・免疫力の向上・炎症の緩和・心臓病の予防に対して良い影響があります。

・野菜
ケール、レタス、人参、トマト、ブロッコリー、カボチャ、赤ピーマン、エンドウ豆などが含まれます。

・果物
ブルーベリー、ラズベリー、クランベリー、ストロベリー、ブラックベリー、プラム、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、マンゴーなどが含まれます。

・ナッツ・種子類
くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、チアシード、フラックスシード、アマニなどが含まれます。

・スパイス・ハーブ類
オレガノ、クローブ、シナモン、ターメリック、ローズマリー、タイム、オレンジピールなどが含まれます。

食物繊維が多く含まれる食べ物

腸内環境の改善・血糖値の調節・コレステロールの低下・がんの予防・体重管理にたいして食物繊維は良い影響があります。

・野菜
ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、にんじん、かぼちゃ、トマト、ピーマンなどが含まれます。

・果物
リンゴ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、ブルーベリー、いちご、ラズベリーなどが含まれます。

・穀物
オートミール、玄米、全粒小麦パン、全粒パスタ、全粒オート麦、全粒シリアルなどが含まれます。

・豆類
小豆（あずき）、ひよこ豆、レンズ豆、ソラマメ、エンドウ豆などが含まれます。

ビタミンDが多く含まれる食べ物

ビタミンDは、健康に様々な効果をもたらします。カルシウム吸収を促進・骨粗鬆症予防・筋肉の機能改善・免疫力の向上・心臓病予防に役立つ成分です。下記の食品からは一般的にビタミンDの推奨量を十分に摂取することは難しいため、日光を浴びることが最も効果的なビタミンD摂取法とされています。

・魚
サケ、マグロ、サバ、イワシなどの脂肪魚には、ビタミンDが豊富に含まれます。

・卵黄
卵黄には、ビタミンDが含まれます。

・菌類
椎茸、まいたけ、しめじなどの菌類には、ビタミンDが含まれます。

・牛乳
牛乳には、ビタミンDが添加されているものがあります。

プロバイオティクスが多く含まれる食べ物

プロバイオティクスは、腸内において有益な菌を摂取することで、健康に様々な効果をもたらすとされています。消化器系の改善・免疫力の向上・生活習慣病予防・心理的な健康維持に有効な成分です。

・発酵食品
ヨーグルト、キムチ、麹、納豆、味噌汁などにプロバイオティクスが多く含まれます。

ポリフェノールが多く含まれる食べ物

ポリフェノールには、様々な健康効果があるとされています。抗酸化作用・炎症抑制作用・血糖値の調整・血圧の低下・脳機能の改善に役立つ成分です。

・赤ワイン
赤ワインに含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールが有名です。

・緑茶
緑茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。

・ココア
ココアにはフラボノイドというポリフェノールが含まれています。

・ベリー類
ブルーベリーやクランベリー、ラズベリーなどのベリー類にはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。

・オリーブオイル
オリーブオイルにはオレオカンタールというポリフェノールが含まれています。

・ナッツ類
くるみやアーモンド、ピスタチオなどのナッツ類にはフラボノイドやカテキンといったポリフェノールが含まれています。

・野菜類
玉ねぎ、ニンジン、トマト、ブロッコリー、赤キャベツなど、色鮮やかな野菜にはポリフェノールが豊富に含まれています。

まとめ

マグネシウム不足が招く体への影響や健康リスクを回避する食品について紹介しました。バランスのとれた食事が健康には重要な要素になることを再認識できたかと思います。普段の食事を振り返ってみて、この栄養素は摂取できてないなぁ、と感じた方は、食事に今回紹介した食品をとりいれてみるのはいかがでしょうか。